健康で心地よい暮らしのためには、より良い睡眠、食事、運動が欠かせません。
そう、この３つを制すれば、間違いなく生活の質は上がり、体も心も健やかになるということ！
私は睡眠と食事の質を上げるために、様々な情報を調べて実行し、自分に合ったものを習慣にしながら確実に成果を感じてきました！
しかし、運動…
これだけは中々続かないんです。
すぐやらなくなるよね
元々動くのが嫌いで家に引きこもるのが大好きなので、私にとって運動はかなりハードルが高く、やらなきゃと思っても数回続けたらサボりがちになり、「明日からやろう！」と毎日言いながら、永遠にやらないというパターンの繰り返しでした。
過去友人に誘われてスポーツジムの会員になったこともありますが、一度行ったきり半年間の会員費を無駄に支払っただけで終わりました…
ホットヨガやピラティスなんかも通ってみようかなと思いましたが、スポーツジムでの無駄金を思うとまた同じことをしてしまうだろうなと思い踏み出せません…
そもそも準備して通うのがだるいよね
そんな私が今のところ続けられているささやかな運動習慣をご紹介します。
私のようにぐうたらな方には是非おすすめです！
ストレッチ
元々体の硬い私は、朝起きると体が更にバキバキで、最近は腰痛にも悩まされています。
こんな私でも簡単にできる初心者向けのストレッチはないかなと見つけたのが、この石井亜美さんの「毎日の９分間ストレッチ」です。
動画のようにきれいな体勢ではできませんが、ゆっくりと無理のないストレッチなので、朝起きた時、入浴後などにこのストレッチを行っています。
ストレッチ後は腰や体が伸びて、目も覚めて、気分も爽快です。
たまにサボっていますが、このストレッチはもう１年以上継続できています！
簡単なほうが続けられるよ
ラジオ体操
以前モーニングルーティーンの記事にも書きましたが、ラジオ体操はとにかく万能なんです！
6分21秒の体操で、およそ400種類の筋肉に影響のある運動が含まれているため、筋肉や関節を充分に動かし、柔軟性の向上、血行増進からの肩こり、腰痛の予防・回復が期待できます！
たったの6分21秒の時間を、自分の体のために使わない手はありません！
私の場合それを知っても習慣にするのは難しかったので、今は「アレクサ、体操」と声を掛けるとラジオ体操第一と第二が流れるよう設定しています。
開始のハードルを下げることでなんとか継続できています！
声掛けしてしまえばあとはやるしか無いからね
スクワット・もも上げ・踵上げ
最近血流に関する本を読んだところ、今までの私の不調はほぼ全て血流の悪さが原因だったのかと思うくらい、症状がピッタリだったので、血流改善のための習慣を強化しています。
女性の血流を左右するのは「静脈」ということで、むくみや下半身の冷えといった悩みがある人にとって静脈の血流を良くするための対策は必要不可欠ということでした。
人間の体は、足に溜まった血液を重力に逆らって下から上へと送る必要があり、そのため足から心臓へ血液を戻す静脈の仕組みがあり、血流を改善しています。
しかし女性はこの静脈の仕組をうまく使えないことが多く、血液を戻す力が弱くなってしまっているんだそうです。
立ちっぱなしで血圧が下がって倒れてしまうこととかあるよね
そのために、第二の心臓とも言われるふくらはぎを鍛えることが大切と言われており、私はスクワット・もも上げ・踵上げの３つの運動を習慣にしています。
それぞれを３０回ずつを目標にしていましたが、これもラジオ体操と同様にサボりがちになり中々習慣化できていませんでした。
なんとか強制的にできないかなと考え、歯磨き中にこの３つの運動をやることにしました。
歯磨きはどんなに疲れていても眠たくても大抵の人はやりますよね。
その歯磨きに強制的に運動を組み込むことによって、開始のハードルが下がり習慣化に成功しました！
一日三回は歯磨きするので、必然と運動の回数も増えて一石二鳥です。
職場では人目が気になるのであまりやってないけどね
簡単な運動なので体力のない方にもオススメです！
一日７０００歩、歩く
歩くことには様々な効果があります。
- 体内にある脂肪を燃焼させる効果があり、継続することでダイエットに繋がる
- 血流を促進する効果や、血圧や血糖値を抑える効果が期待でき、生活習慣の改善に繋がる
- 交感神経と副交感神経のバランスを整え、自律神経を整える効果
- 幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、心と体をリラックスさせるメンタルヘルス対策としても効果的
より効果を高めるには、朝歩くことと、ダラダラ歩かないで早歩きすることだよ
運動嫌いの私にとってランニングはちょっと無理なのですが、歩くだけならできそうと思い毎日歩数を記録しています。
iPhoneのヘルスケアアプリが勝手に今まで歩数を記録してくれていたのですが、仕事のない休日は２０歩〜５０歩くらいしか歩いていないという衝撃的な事実を目の当たりにして、２年ほど前から一日の目標を決めています。
昨年は６０００歩の目標を達成できたので、７０００歩にアップしています。
来年は８０００歩にアップ、行く行くは一日１００００歩は歩けるようになりたいと夢見ています。
そのために大事なことは記録をし続けるということ。
最近は仕事中はスマホを持ち歩かないので、スマートウォッチで歩数を計測しています。
休日も今は散歩を習慣としているので、二桁で終わるなんてことはここ最近はありません。
散歩は本当にオススメ！
筋トレ
運動といえば、筋トレも大事ですよね。
私の筋トレは基本中の基本、腕立て伏せと腹筋です。
でも絶対続くわけないよね
習慣化のコツとして、一回でもできれば達成ということ。
腕立てを一回でもできれば、大抵二回、三回くらいは頑張ればできるようになります。
まずは継続することが目標なので、ものすごく小さな数から初めて、今は腕立て２０回を目標にしています。
体力ないので膝をついてやっていたら、今は普通にできるようになったよ
腹筋は腰に負担がかかるので、上向きに寝転んで、両足を直角に上げる方法を最近発見しました。
これも２０回が目標です。
ハードにトレーニングを行っている方から見たら失笑ものですが、私にはこれを継続することが大事なので、常に自分を褒めながら実行しています。
HUAWEI WATCH FIT
スマートウォッチが欲しいなと思って色々調べている時に見つけたのがこちらの「HUAWEI WATCH FIT」
購入の決め手は、「職場でのエクササイズ」、「全身のストレッチ」、「脚とお尻の引き締め」など１２種類のフィットネス動画が内蔵され、それを見ながらトレーニングができるということ。
自宅で簡単に、プライベートトレーナから指示を受けながら運動ができるような感覚！
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すHIITというトレーニング法なので、短時間でかなり効果が高い運動法です。
内蔵されているワークアウトメニューのほとんどは私にとってはかなりハードなメニューなので、レベル２の「職場でのエクササイズ」を習慣目標としています。
が、今年になってほとんど出来ていませんでした…
これからは頑張ってやっていきたいです…
まとめ
運動を習慣化することは、もう何年も前から挑戦しては挫折の繰り返しでした。
気がついたらやめてるの…
最近は、小さな目標から達成することと、それを毎日記録することで、以前よりは習慣化できるようになってきました。
運動には計り知れない効果があります。
毎日の仕事でぐったり、やる気のないときはひと休みしてもいいので、ささやかな運動習慣をこれからも続けていけたらと思います！
