適度な運動をしたり、健康的な食事、質の良い睡眠を維持するためには、習慣化することが近道です。
習慣化はメリットだらけだよ
「何事も継続が大事」といいますよね。
しかし継続は思った以上に難しいです。
私は何でもやってみよう！と挑戦はしますが、大抵気がついたら「あーそう言えばそんなこともしてたね」と何度も挫折しています。
「明日からやろう」「今日は仕事が忙しかったから」「なんか調子悪いし」
言い訳は溢れるようにでてきます。
そんな私ですが、一年ほど前から習慣にしたいことをとにかく記録するという方法をとっています。
これがものすごく効果が高いのです！
毎日の習慣をチェックリストで記録して、月末に集計して反省しています。
今回は2022年5月の習慣の記録を公開します。
運動習慣
私は体を動かすことが元々苦手なので、子供の頃から運動を楽しむという事ができませんでした。
しかし年々歳を重ねていくと、肩こりや腰痛、体がガチガチになり筋肉の衰えを実感、健康診断でも何度も運動を促進されて、やっと最近はささやかな運動習慣を自分の意志で続けることを決意しました。
決意した当初はやる気満々でしたが、ほぼ３日くらいで簡単に挫折していったと思います。
人の決意って儚いよね
しかし１年以上記録し続けることで、出来なくても翌月にはなんとか挽回できたりすることもあり、あれだけ苦手だった運動習慣も、徐々に身につくようになりました。
記録している運動習慣
- 歩数平均 →スマートウォッチで記録した歩数の月平均
- 7000歩→一日7000歩が目標達成なのでその達成率
- ストレッチ→石井亜美さんの「毎日の９分間ストレッチ」
- 筋トレ→腕立て伏せ20回と足上げ腹筋20回
- 体操→ラジオ体操
- スクワット→歯磨きしながらスクワット・もも上げ・踵上げを30回
- FIT→HUAWEI WATCH FITの「職場でのエクササイズ」
5月の結果
| 歩数平均 | 7000歩 | ストレッチ | 筋トレ | 体操 | スクワット | FIT |
| 7164 | 56% | 76% | 30% | 70% | 90% | 0% |
歩数平均はギリギリ目標達成ですが、達成できている日は全体の56％でした。
筋トレは苦手なのでついサボりがちですね…
それよりもFITが０%なのががっかりです。
昨年はもっと出来ていたので、頑張ろうと思います。
５月はすごく調子悪かったんだ…
はい、でた言い訳
食事習慣
私の食事習慣、たくさんの種類の野菜を食べること、白い炭水化物はあまり摂らないこと、スーパーの調味料はできれば使わないことなど、最近は色々と挑戦しています。
体に良く、そして美味しく食事をしたいということが目的なので、どうしても食べたいものを我慢したりはしませんが、食事習慣を変えていくことで添加物だらけの食べ物は更に身体が受け付けなくなった気がします。
毎日の食事を記録していくことで、自分が口にしたものを把握し、習慣化することにつながっています。
記録している食事習慣
- 魚→主菜が肉に偏りがちなので、魚を食べる習慣をつけたくて記録中
- ヨーグルト→夜のバナナヨーグルトで腸活習慣
- 小麦→白い小麦製品(パン、パスタ、うどん、そうめんなど) 全粒粉はOK
- 揚げ物→できれば減らしていきたい調理法
- お菓子→一口でも食べたら記録。ただしナッツとダークチョコレートはOK
- 野菜ジュース→果物か野菜をスロージューサーでジュースにしたもの
- 夕食抜き→胃腸の回復のために始めた習慣
５月の結果
| 魚 | ヨーグルト | 小麦 | 揚げ物 | お菓子 | 野菜ジュース | 夕食抜き |
| 13% | 46% | 16% | 0% | 46% | 7 | 12 |
お肉料理のほうが作り置きしやすいのか、やっぱり魚派少なめですね。
お菓子はいつも職場でつまんでしまうので、こうして集計してみると結構食べてしまっているなぁと反省します。
５月から夕食抜きを始めたので、記録することにしました。
この項目は体調や仕事の時間帯に合わせて行いたいので、多ければいいというわけではないです。
野菜ジュースは最近果物の高騰で中々購入を躊躇してしまっています…
りんごもオレンジも高いよねー
その他の習慣
運動や食事の習慣以外には、制限したいものや習慣化したいことを記録しています。
その他の習慣
- スマホ時間→iPhoneのスクリーンタイムでチェックした平均値
- 水分→水分摂取を記録するアプリを使ってコーヒー以外の水分摂取を記録
- 水分1200→一日の目標値が1200mlなのでその達成した日の割合
- 睡眠時間→スマートウォッチで計測した毎日の睡眠時間の平均値
- 9時間睡眠→9時間寝ると調子が悪いので、寝すぎないようにチェック
- 休日散歩→休日に公園を散歩した日の割合
- 本→その月に読んだ本の数
5月の結果
| スマホ時間 | 水分 | 水分1200 | 睡眠時間 | ９時間睡眠 | 休日散歩 | 本 |
| 136 | 1122ml | 38% | 7.4 | 4 | 83% | 13 |
デジタルデトックスのために、スマホを見る時間をできるだけ減らそうと思い記録しています。
目標は2時間(120)なのですが、達成は中々難しいですね。
昔に比べたらかなり減ったよー
私は気がつくと水を全く飲まないで過ごしてしまうので、これはまずいと思い記録することにしました。
始め目標は2Lでしたが、全く無理だったのでどんどん減らして今では1200mlとなっています。
それすら達成していないよね
9時間睡眠を記録することで順調に寝過ぎを減らすことに成功しています。
でもどっと疲れたり寝不足の翌日はやっぱり長く寝てしまいますね…
読書は主に入浴中に読んでいます。
Kindle Unlimitedを始めてから、読書数がすごく増えました。
まとめ
苦手でも続けたいことや、制限したいことなど、習慣化したいことはたくさんあります。
それを少しでも実現するためには、毎日記録し続けるということが一番の近道だということを実感しています。
こうして記録しながら、すでに習慣化できたものはチェックリストから外して、新しい習慣を追加していくことで、無理なく自然に生活リズムが整っていくことが理想です。
記録することをまずは目標にしているので、たとえ成果が0でもOKなんです。
実際に数値化することで、そろそろちゃんとやらないとなぁと思うことができればいいかなと思っています。
毎月の記録を月ごとに並べていくと、成果がわかるのでそれが楽しみでもあります。
次回は6月の集計で半年分の成果を公開したいと思います。
