適度な運動をしたり、健康的な食事、質の良い睡眠を維持するためには、習慣化することが近道です。
習慣化するためには、毎日の結果を記録し続けるということが大切です。
私は様々な習慣アプリを試してみて、2021年5月からNotionというアプリで独自の習慣チェック表を作成しています。
そこに毎日の記録をチェックして、月末には結果を集計しています。
この結果を見ることで、今自分がどれくらい習慣化することに成功しているかがひと目で分かるので、今後の意欲にもなるし、反省点も見つかります。
反省することが多いよね
今回は2022年上半期の習慣の記録を公開します。
運動習慣
最近暑くなってきましたね。
私の住む北海道は比較的涼しい日が多いのですが、それでも最近は猛暑日が続く夏も多くなってきました。
暑さに弱い虚弱な私にとって、暑すぎる夏は恐怖でしかありません…
夏バテを防ぐためにも、毎日の体力作りは必須です。
言い訳せずに、ささやかな運動習慣を毎日こなすのが最大の目標となっています。
記録している運動習慣
- 歩数平均 →スマートウォッチで記録した歩数の月平均
- 7000歩→一日7000歩が目標達成なのでその達成率
- ストレッチ→石井亜美さんの「毎日の９分間ストレッチ」
- 筋トレ→腕立て伏せ20回と足上げ腹筋20回
- 体操→ラジオ体操
- スクワット→歯磨きしながらスクワット・もも上げ・踵上げを30回
- FIT→HUAWEI WATCH FITの「職場でのエクササイズ」
2022年上半期の結果
歩数平均はできれば8000歩まではいきたいところ、これから暑くなってくると散歩に行けなくなりそうなので、休日の歩数が心配です。
早起きして早めに出かけるか、夕方散歩に切り替えてもいいかもしれません。
筋トレが簡単な内容なのに全然やる気がないので、ここは意識的に強化していこうと思います。
FITのエクササイズも一応5月よりは頑張ったけれどまだまだですね…
食事習慣
毎日の食事を記録することで、一食一食を大切にしたいという気持ちが増しました。
自分の体が今求めているものは何かな？と、だんだん気づけるようになってきたような…
暑くなると、アイスや冷たい飲み物の誘惑も多いですよね。
たまの楽しみにするのはいいですが、それが続かないように自制することも大切です。
記録している食事習慣
- 魚→主菜が肉に偏りがちなので、魚を食べる習慣をつけたくて記録中
- ヨーグルト→夜のバナナヨーグルトで腸活習慣
- 小麦→白い小麦製品(パン、パスタ、うどん、そうめんなど) 全粒粉はOK
- 揚げ物→できれば減らしていきたい調理法
- お菓子→一口でも食べたら記録。ただしナッツとダークチョコレートはOK
- 野菜ジュース→果物か野菜をスロージューサーでジュースにしたもの
- 夕食抜き→胃腸の回復のために始めた習慣
2022年上半期の結果
5月の反省をもとにお魚の摂取を少し意識しました。
理想は40％いけたら嬉しいですが、近所のスーパにはお魚の種類が少なく、私の料理のレパートリーも少ないんですよね。
あと白い小麦を減らしたくて記録していますが、全粒粉にもグルテンは含まれているので一度グルテン抜きを試してみたいと思っています。
7月からグルテン抜きのチェック項目を増やす予定です。
ただ6月に出かけた富良野で美味しいパンをたくさん買って冷凍してしまったので、それを食べてからからということで、8月からの挑戦になりそうです。
朝のパンを少しご飯に移行していきたいんだ
6月は餃子やにゅうめん、小麦入りの乾麺のごまそばを結構食べていました。
日々の食事で小麦の含有率ってかなりのものです。
夏は特に冷たい麺も食べたいですよね。
全粒粉のパンやパスタ、10割蕎麦に切り替えたりもしていますが、普通のものよりも価格がかなり上がります。
食費のオーバーが続いているよ
全部は無理ですが、こうして記録することで徐々に食生活を変えていきたいと思っています。
その他の習慣
運動や食事の習慣以外には、制限したいものや習慣化したいことを記録しています。
その他の習慣
- スマホ時間→iPhoneのスクリーンタイムで使用時間を毎日チェックした平均値
- 水分→水分摂取を記録するアプリを使ってコーヒー以外の水分摂取を記録
- 水分1200→一日の目標値が1200mlなのでその達成した日の割合
- 睡眠時間→スマートウォッチで計測した毎日の睡眠時間の平均値
- 9時間睡眠→9時間寝ると調子が悪いので、寝すぎないようにチェック
- 休日散歩→休日に公園を散歩した日の割合
- 本→その月に読んだ本の数
2022年上半期の結果
水分摂取が少ないので、これからの時期は特に増やしていきたい項目です。
９時間睡眠も一旦減ったと思ったら6月にはまた増えました。
6月は眠れない日があったり、ストレスや疲れが結構影響しているよね
平均の睡眠時間は優秀なので、体調に合わせて調整していきたいと思います。
休日の散歩が減っているのは、二泊で帰省したことと、出かける用事が二日ほどあったと認識しているので、問題ないと思っています。
読書数の減少は、デジタルデトックスのためKindleから紙の小説にしばらく移行していた影響でしょう。
今はKindleも再開しています。
まとめ
こうして半年の期間をまとめてみてみると、徐々に習慣化できていることやまだまだなところが明確になってきますね。
100％は無理ですが、少しでも近づけていけたら、生活の質はぐっと上がると思います。
あとは毎月の反省や気づきで、新しい習慣を追加していくことも今後の楽しみとなっています。
今回の反省を踏まえて7月の目標をまとめてみました。
7月の習慣目標
- 暑い日の散歩は早朝か夕方に切り替えてみる
- 筋トレとFITを意識的に行う
- 朝食にご飯の日を作る
- 魚料理を増やす
- 水分摂取の目標達成
- ９時間睡眠を減らす
7月は暑くなりそうなので、体調管理のためにも日々の習慣が重要になってきますね。
暑さに負けずに頑張ろう！
