道外では猛暑のニュースが飛び交っていますが、今年の北海道は涼しい夏で過ごしやすいです。
それでも湿度が高めだったり、気圧の変化などですぐにバテてしまう虚弱体質なので、体調管理には常に気をつけていきたい。
そのためには、睡眠、食事、運動は欠かせない要素です。
この3つを充実させることが出来たら、心身穏やかに、心地よい生活ができることは間違いありません。
習慣化で生活の質を上げていくことを日々目指しています！
習慣化のコツは記録することだよ
7月の結果はどうだったかな？
2022年7月の習慣の記録を公開します。
運動習慣
苦手な運動も、簡単なことからコツコツと習慣化していこうと思います。
いきなり頑張りすぎると嫌になってしまうので、少しを続けることで徐々にペースアップの予定です！
出来なくても明日からまた頑張ればいいよ
いつも自分に優しいよね
7月から整骨体操を追加しています。
腰痛の為通っていた整骨院で教えてもらった股関節の体操や呼吸法を1セット1分で5項目行います。
整骨院は現在しばらくお休み中なので、悪化しないように習慣にしていきたい項目です。
記録している運動習慣
- 歩数平均 →スマートウォッチで記録した歩数の月平均
- 7000歩→一日7000歩が目標達成なのでその達成率
- ストレッチ→石井亜美さんの「毎日の９分間ストレッチ」
- 筋トレ→腕立て伏せ20回と足上げ腹筋20回
- 体操→ラジオ体操
- スクワット→歯磨きしながらスクワット・もも上げ・踵上げを30回
- FIT→HUAWEI WATCH FITの「職場でのエクササイズ」
- 整骨体操→整骨院で教えてもらった股関節の体操と深呼吸
7月の結果
| 歩数平均 | 7000歩 | ストレッチ | 筋トレ | 体操 | スクワット | FIT | 整骨体操 |
| 7934 | 67% | 87% | 58% | 80% | 96% | 0% | 32% |
前月目標に掲げた筋トレを頑張りました！
今までは出来ても30％だったので約二倍の達成率！！
やればできる！
しかしもう一つの目標のFITはまさかの０％…
これは目標にしていたことを忘れていたという痛恨の結果。
というかキツイのであえて忘れたのだと思います…
やる気ないよ！
整骨体操も6月は80％だったのに整骨院をお休みしてから激減してますね…
それもあって公開項目に追加しています。
来月は筋トレの継続とFITを少しでもできるようにしたい。
食事習慣
食事習慣は沢山の種類の野菜を食べたり、コンビニやジャンクフード、インスタント食品を避けたり、基本的なことは常に意識して生活しています。
ここで記録するのは、主に自分が可視化したい項目です。
そして7月から新たにグルテン(小麦、全粒粉、ライ麦)抜きの日を記録開始しました。
私は朝食に野菜ポタージュを食べることを習慣にしているので、主食は必然とパンでした。
地元の全粒粉やライ麦を使用したパンを購入していたので、白い炭水化物ではないからいいかなと思っていましたが、朝食にご飯の日を増やしグルテン抜きの効果を試してみたいと思っています。
ただし7月は6月に行った富良野で購入した白パンが沢山あるので、小麦率も上がっています…
グルテン抜きは8月以降から徐々に進めて行きたい項目です。
記録している食事習慣
- 魚→主菜が肉に偏りがちなので、魚を食べる習慣をつけたくて記録中
- ヨーグルト→夜のバナナヨーグルトで腸活習慣
- 小麦→白い小麦製品(パン、パスタ、うどん、そうめんなど) 全粒粉はOK
- 揚げ物→できれば減らしていきたい調理法
- お菓子→一口でも食べたら記録。ただしナッツとダークチョコレートはOK
- 野菜ジュース→果物か野菜をスロージューサーでジュースにしたもの
- 夕食抜き→胃腸の回復のために始めた習慣
- グルテン→グルテン(小麦、全粒粉、ライ麦)を完全に抜いた日
7月の結果
| 魚 | ヨーグルト | 小麦 | 揚げ物 | お菓子 | ジュース | 夕食抜き | グルテン |
| 38% | 51% | 67% | 3% | 61% | 1 | 4 | 4 |
魚の摂取率がアップしています！
これは鯖ご飯にハマった効果でしょう。
お弁当にもいいので今後も継続していきたいです！
小麦は前述通り、富良野のパンを食べていたのでかなりアップです。
お菓子も多いよね
夕食抜きは体重が減りすぎてるのであまり積極的にはしていません。
来月はグルテン抜きとお菓子の摂取量に気をつけたいと思います。
その他の習慣
運動や食事の習慣以外に、制限したいものや習慣化したいことを記録しています。
新たに10分間の瞑想を追加しました。
中々習慣に出来ないんですよね…
意識して頑張ろう！
その他の習慣
- スマホ時間→iPhoneのスクリーンタイムで使用時間を毎日チェックした平均値
- 水分→水分摂取を記録するアプリを使ってコーヒー以外の水分摂取を記録
- 水分1200→一日の目標値が1200mlなのでその達成した日の割合
- 睡眠時間→スマートウォッチで計測した毎日の睡眠時間の平均値
- 9時間睡眠→9時間寝ると調子が悪いので、寝すぎないようにチェック
- 休日散歩→休日に公園を散歩した日の割合
- 本→その月に読んだ本の数
- 瞑想→10分間の瞑想
7月の結果
| スマホ時間 | 水分 | 水分1200 | 睡眠時間 | ９時間睡眠 | 休日散歩 | 本 | 瞑想 |
| 134 | 1100ml | 48% | 7.2 | 4 | 72% | 11 | 0 |
結果はほぼいつもとそんなに変わりはないです。
9時間睡眠が少し減らせたかなと思いますが、最近仕事の都合で就寝時間にばらつきがあり、睡眠の質が下がっている実感があります。
寝不足が数日続き、まとめて寝て取り返すといった感じなので、どうにか毎日安定した睡眠を継続していきたいです。
平均睡眠時間も7.5時間を理想にしているので、今後は少し早めに就寝を心がけたいと思います。
まとめ
7月からは新たな項目、整骨体操、グルテンオフ、瞑想が追加されました！
より良い習慣を継続しながら、毎日楽しく暮らすのが目標です！
8月の目標
- 筋トレを継続
- FITをやる
- 朝食にご飯の日を作りグルテンオフ
- お菓子を減らす
- 早寝を意識する
- 瞑想をやる
あまり沢山目標を作ると忘れるので、これくらいにしておきます。
これでも多いよ！
毎日少しづつをできるだけ継続して、疲れ知らずの身体になりたいです！
8月も頑張っていこー！！
